LEZEC  OBCHOD  DISKUSE  INZERCE  ANKETY  ODKAZY  PRŮVODCE  MAPY  FOTKY  VIDEO 

 jméno

 heslo 

 Registrace   |   Pískař dá 10 m do kolen.
Hledání cesty

Hledání na Lezci

 Metodika
 Trénink
 Oblasti
 Reportáže
Knihy
Kniha Kamarád ze skal o Joskovi Smítkovi znovu vychází
Leonidio, Řecko
Gimme Kraft! AIR: 2. díl populární tréninkové bible pro lezce

Závody
SAMBAR KIDS CUP (21.10)
1. Makak- boulderový kolotoč 2017/2018 (27.10)
Jesenický opičák (28.10)

Žebříček
Cesty:
1.Ondra 13831
2.Pail 11600
3.Vopat 11473
Bouldry:
1.Stráník 11400
2.Ondra 11353
3.Stráník 10875
Hory:
1.Zaoral 6496
2.Šuraba 6358
3.Sika 5570

Výsledky
ME mládeže (15.09)
Rockmaster (26.08)
SP Arco (25.08)

Deníčky
4369 lezců
657489 cest
Nové přelezy:
Kurze Zeit 9+
Čermiho Ná 7A+/7B
Golden Ei 7B
Umění Prok 8A+
Triton 7c
Meltemi 7b
Bottom Up 8A
Aborigines 8A/8A+
Heureka 7A+
Silkroad Xc

Stěny
HK Ostaš - Police Nad Metují
Gejzír - Karlovy Vary
TJ Jiskra - Nový Bor

Prodejny
Outdoor Centrum Rock Point Poštovní - Ostrava 1
Rock Point Plzeň Americká - Plzeň
HUDYsport - Jičín

Kontakt
REDAKCE:
standalezec.cz
ŠÉFREDAKTOR:
jirkaslezec.cz
INZERCE:
standalezec.cz
IT:
hoplezec.cz

Stresové cykly s Flash Boulder Balknou

Kolem aplikace Flash Boulder Balkna (FBB) se vytvořila drobná, ale celkem živá komunita začátečníků až pokročilých lezců, kteří sice nemají lezení jako absolutní sport, ale přesto se chtějí zlepšit.

Poslední přidané tréninky - systém AIX a Montana2016 - inspirovaly 4 nadšence k přidání, vedle již existujících opakování zvyšujících cyklů, i cykly s růstem délky visu a zároveň zkracováním pauzy, čímž se vytvořilo krásné prostředí pro "svaly stresující makro-cykly".

Všechny existující Flash Boulder Balkna (FBB) tréninky vycházejí ze základního tréninku 10 nebo 11 cviků, každý mající 10 opakování, kdy se 10s visí a 10s odpočívá. Mezi cviky je 60s pauza. Jako doplňkové jsou velmi lehký (15s pauzy) a velmi těžký (15s visy) základní jednotky. Jinak se obtížnost stupňuje druhy chytů a úchopů.

zvyšování opakování

Pro zopakování - zvyšování opakování - jakási paralela kulturistickému "hmotu nabírajícímu tréninku" má následující schéma:

týden1: 0.6x 0.7x 0.8x 0.9x
týden2: 0.6x 0.8x 1x 1.1x
týden3: 0.7x 0.9x 1.1x 1.2x
týden4: 0.8x 1x 1.2x 1.4x


(kdy násobky aplikované na základní jednotku 10 opakování jsou přesně čitelné i pro průměrného čtoucího lezce :)
Toto (opět pro základní "desítkové" lehký/střední, střední a střední/těžký) odpovídá:
první den prvního týdne: 11 minut visu a 19 minut odpočinků v 66 opakováních;
poslední den posledního týdne: 25 minut visu a 33 minut odpočinků ve 154 opakováních.
Na kolik vím, tyto cykly jsou ověřené, vedou ke zpevnění a zesílení úchopu, ale sami o sobě zdaleka nestačí k permanentnímu zlepšení.

prodlužování visu

Nové, délka visu přibývá/pauza mezi visy se zkracuje (pauza mezi cviky zůstává), tréninky mají tuto logiku:

týden1:
  visy : 0.8x 1.0x 1.2x 1.4x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden2:
  visy : 0.9x 1.1x 1.3x 1.5x
  pauzy: 0.9x 1.0x 1.1x 1.2x
týden3:
  visy : 1.0x 1.2x 1.4x 1.6x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x
týden4:
  visy : 1.1x 1.3x 1.5x 1.7x
  pauzy: 0.8x 0.9x 1.0x 1.1x


Opět ve variantách jednoduchý (1.5 násobek pauzy), jednoduchý/pokročilý, pokročilý, pokročilý/těžký a těžký (1.5 násobek visu).
Toto, pro střední trénink, odpovídá:
první den prvního týdne: 14 minut visu a 24 minut odpočinků v 110 opakováních;
poslední den posledního týdne: 31 minut visu a 28 minut odpočinků ve 110 opakováních.

Paralela byla v kulturistických trénincích maximální síly, ale zdá se, že tohoto prostě bez závaží dosáhnout nejde, a tyto (tedy protahování visu/zkracování pauz) sami o sobě nebyly zrovna účinné. Buďto stejná chyba jako u "z lehkého na těžký za měsíc" - vynucovaný příliš rychlý postup nebo je prostě jen třeba (individuálně) ještě o něco zpřísnit růst délky visu či poměr vis-pauza.

stresování

Ovšem existencí obou výše zmíněných přístupů, bylo umožněno stresování á la:

2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
2-3 týdny zvyšování iterací;
1-2 týdny zvyšování délky visu;
dojet resty, zpřísnit sadu cviků.


Nejčastější sekvence byly variace na následující dva vzory:
Za "trénink X" si dosaďte vaši obtížnost, např. jednoduchý/pokročilý. Za X+1 si dosaďte zvýšení obtížnosti např. pokročilý->pokročilý-těžký)

první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
delší rest;
první 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 2 týdny zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X+1;

X+1 (a pořádně k tomu lízt), nebo X+2 a na začátek


nebo (zvláště v okamžiku stagnace v jednoduchém střídání)

první 3 týdny zvyšování iterací tréninku X;
první 2 týdny prodlužování visů tréninku X;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X (případně už první týden X+1);
poslední 2 týdny prodlužování visů tréninku X/X+1;
delší rest;
druhý a třetí týden zvyšování iterací tréninku X+1;
první/druhý týden prodlužování visů tréninku X+1;
poslední 1 týden zvyšování iterací tréninku X+1;
poslední 2 či 3 týdny prodlužování visů tréninku X+1 eventuálně X+2 pokud půjde.
pokud jde, pak X+1 a na začátek, jinak opakovat.


Kombinacím se meze nekladou. FBB sama o sobě takové střídání nepodporuje (a ani nemá smysl, neb kombinací je nespočet), ale pamatuje si pozici v každém rozjetém cyklu, čili není problém přeskakovat.

Ač je po 4-8 týdnech "stresování" zlepšení úchopů výraznější a výsledky trvanlivější než u původních zvyšování iterací, opravdu se zdá, že bez závaží to dál nepůjde. Tak snad autor FBB nějakou tu podporu pro visy se zátěží (či činky obecně) přidá (a zdá se, že něco je minimálně v todo!).

Výše popsané cykly jsou součástí základního pluginu pro FBB a poslední verzi můžete stahovat z https://github.com/judovana/FlashBalknaTestPlugin/releases/tag/FlashBalknaTestPlugin-3.0, případný update z 2.0 lze samozřejmě provést z aplikace.

Strasne Se Stydim   [úpravy] 19:30 23.09.2017Tisk 

Reklama:


Související články:

Komentáře

     
...nové příspěvkyNový komentář 

Lezec.cz je hlavním mediálním partnerem ČHS na internetu

 Návody:
Jak psát na lezce ...
Lezecké mapy

 Foto dne:
Grotta del Areonauta
?
 Databáze cest:
Všechny cesty (122859)
Top cesty v ČR
Top bouldery v ČR
Nejnovější cesty:
Cowboy 6C+ Magicwood-Averstal
Ade Bus 7A Magicwood-Averstal
Moos Dyno 7A Magicwood-Averstal
Slophie Joe 7A+ Magicwood-Averstal
Slab Jack 7A+ Magicwood-Averstal
Nově komentované:
Kontraadmirál 7+ HIS-Nové Město
Silkroad Xc Labák - Levý Břeh
Silkroad Xc Labák - Levý Břeh
Dunivá Kateřina 7+/8- Velká
Bublina 7- Velká

 Nově v diskusi:
Re: Blábolení Babiš nerad vidí | Re: Ach ta prázdná klišé ... | Blábolení Babiš nerad vidí | Re: volby 2017 | Re: volby 2017 | Re: Ach ta prázdná klišé ... | Re: volby 2017 | Re: volby 2017 | Re: volby 2017 | Re: volby 2017 |

 Nové komentáře:
Re: ach jo | Re: lezení | ?.. | lezení | Re: Zitra suche? | Re: ach jo | Re: Zitra suche? | Zitra suche? | Re: ach jo | ach jo |

 Kde to vře:
Mont Blanc: 2 Češi zahynuli během 24 hodin (47)
Češi uspěli na Mistrovství Slovenské republiky v lezení dětí (36)
Adam Ondra trochu jinak: Češi si svobody a demokracie neváží (30)
Mezinárodní setkání Paklenice (25)
SP v obtížnosti a rychlosti Xiamen, Čína (22)
Urban Boulder Race 2017 (17)
Adam Ondra z pokusu o 1.výstup v Arcu: Nedali jsme to (17)
Prachovské skály jsou opravdu mokré! (16)
US:Vzal si život poté, co přežil lavinu, v níž umřela jeho dívka (13)
Data Trust Mistrovství České Republiky v lezení na obtížnost (12)

 Nově v inzerci:
Práce | Nepoužitá pánská GTX bunda The North Face - model Shinpuru | merino Icebreaker mens eday ls hz | Dámské lezečky La Sportiva Katana | Poncho | Skialp set Black Diamond 166cm + Diamir Freeride | Dámské lezečky La Sportiva | Boulder BW Praha | Pracovní příležitost | lezečky |

 Anketa:
Jaký film na Fesťáku 2017 je nejlepší?
 4 Wheel Bob USA 
 738 
 Afghánské odmítnutí CZE 
 600 
 Alpine Route SVK 
 582 
 Alpine Wall Tour PLN 
 522 
 Annapurna 3 - Unclimbed AUT/DEU 
 6461 
 Back to heights CZE 
 513 
 Bijící srdce boulderingu CZE 
 614 
 Dhaulagiri, ascenso a la montana blanca ARG 
 582 
 Expedice Gasherbrum CZE 
 545 
 Go Big or Go home! - in search for the perfect wave DEU 
 564 
 Humla ESP 
 562 
 Chasing Niagara USA 
 543 
 Chris Bonington - Life and Climbs ITA 
 511 
 Into Twin Galaxies - A Greenland epic AUT/DEU 
 560 
 Jugando a Escalar ESP 
 541 
 Lezení na písku - sedmdesátá léta CZE 
 804 
 Linka nad Rájem CZE 
 557 
 Malishan - Taiwan Canyoning Expedition DEU 
 536 
 Mar Álvarez. No Logo ESP 
 539 
 Monte Sarmiento - die weiße Diva DEU 
 500 
 Monviso Mon Amour ITA 
 515 
 Mrazivá poezie na jasankách CZE 
 512 
 Norge Lysefjord CZE 
 514 
 Obsesja PLN 
 501 
 Obyčajní chlapci SVK 
 502 
 Prohibido escalar ESP 
 553 
 REEL ROCK 11: Boys In The Bugs USA 
 505 
 REEL ROCK 11: Brette USA 
 496 
 REEL ROCK 11: Dodos Delight USA 
 492 
 REEL ROCK 11: Young Guns USA 
 497 
 Rock Empire 8a: Dvě holky ve velké stěně CZE 
 664 
 Shifting Dreams GBP/FRA 
 497 
 Smím prosit CZE 
 597 
 Spradventure CZE 
 716 
 The Elements CZE 
 523 
 The Eyes of God DEU 
 500 
 The Unknown GBP 
 512 
 Tupendeo - One Mountain, Two Stories CHE 
 516 
 Utečenci do Afriky CZE 
 508 
 W!nteractivity FRA 
 479 


Cestovní pojištění objednejte na Srovnejto.cz.
Mají přímo sekci cestovní pojištění na hory.
 lezec  diskuse  ankety  odkazy  průvodce  fotky  video  *rss*  cookies       ceník reklamy Energy Cloud   NetPro systems, s.r.o.